أهم مصادر الكالسيوم

أهم مصادر الكالسيوم

الكالسيوم

الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. تبلغ نسبة التخزين في العظام والأسنان حوالي 99٪، معظمها على شكل رواسب، بينما يتم تخزين أجزاء أخرى من الأنسجة بنسبة 1٪ فقط، ومن ناحية أخرى، يتم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم. يساعد على التحكم في مستويات البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الدم، وفرصة العمل معًا لتحقيق التوازن بينهم في العمل، وفيتامين د، جنبًا إلى جنب مع الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب، وتتمثل فوائده في تحقيق والحفاظ على قوتهم. عظام. ينظم القلب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول. في هذا المقال سنتحدث عن أهم مصادر الكالسيوم.

أهمية الكالسيوم للجسم

قبل الانتقال إلى أهم مصادر الكالسيوم، تجدر الإشارة إلى أنه يلعب دورًا أساسيًا في النقل الأمثل للإشارات العصبية، وتجلط الدم، وإفراز الهرمونات، وتقلص العضلات، والتوازن الحمضي القلوي، ومستوى الأس الهيدروجيني، مما يضمن تحقيق أقصى استفادة. يتم الحصول على مصادر مهمة من الكالسيوم. أيضا فيما يتعلق بأهميتها هي

• يحافظ على صحة العظام يبني الكالسيوم وفيتامين د عظام قوية وكثيفة في مرحلة الطفولة ويحافظ عليها مع تقدم العمر ؛ عندما تصل العظام إلى أعلى كثافة لها في سن المراهقة وأوائل العشرينيات، فإن فرص الإصابة بهشاشة العظام ستكون متأخرة قليلاً.
• يقلل من الإصابة بالسرطان وجدت إحدى الدراسات أن الرجال والنساء الذين حصلوا على أعلى كميات من الكالسيوم من مصادر الطعام أو المكملات الغذائية لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى نسبة.
• يعزز التحكم في الوزن يرتبط الكالسيوم من المصادر الغذائية بالدهون في الجهاز الهضمي، وهذا يمكن أن يمنع امتصاصه، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الدهون، لأن دراسة سريرية أظهرت أن هناك صلة بين تناول كميات كبيرة من الكالسيوم. من مصادر غذاء غنية. فقدان الوزن.
• تحسين ضغط الدم وصحة القلب تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على استرخاء أنسجة العضلات الملساء في الأوردة والشرايين ومنع تجلط الدم وخفض ضغط الدم.

أهم مصادر الكالسيوم

أما بالنسبة لأهم مصادر الكالسيوم، فإن هذا المعدن موجود في العديد من المواد الغذائية – وكذلك المكملات الغذائية – ويرتبط عادة بمنتجات الألبان ومنتجات الألبان كما هو معروف، ولكنه متوفر في أصناف أخرى. فيما يلي أهم مصادر الكالسيوم

• البذور 9 جرام من بذور السمسم توفر الزيت والبروتين بالإضافة إلى 13٪ من حصتها اليومية بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
• الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية، ولكنه أسهل في الامتصاص من المصادر النباتية الأخرى، لأن 28 جرامًا من جبنة البارميزان، على سبيل المثال، تحتوي على 33٪ من RDA.
• الزبادي كوب من الزبادي العادي يغطي 30٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم، وكذلك محتوى البوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 12، مع العلم أن الحليب مصدر للبكتيريا والبروتينات.
• السلمون والسردين المعلب 85 جرامًا من السلمون المعلب تحتوي على 21٪ من الكمية المسموح بها، بينما 92 جرامًا من السردين تغطي 35٪ من الكمية المسموح بها – لأنها أيضًا من أهم مصادر الكالسيوم – ومن المعروف أن هذه الأصناف يوجد. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والسيلينيوم.
• العدس والفاصوليا كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يوفر 13٪ من الكميات المسموح بها، إلى جانب البروتين والفولات والألياف، إلى جانب بعض العناصر الأخرى مثل البوتاسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم.
• اللوز مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم والمنغنيز وكذلك الألياف والبروتين والدهون الصحية. 22 حبة لوز تشكل 8٪ من الكمية المسموح بها.
• بروتين مصل اللبن مصدر سريع الهضم للبروتين والأحماض الأمينية، ويوفر 28 جرامًا من المسحوق 20٪ من الكميات المسموح بها.
• الخضار الورقية كوب واحد من اللفت يوفر 25٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم، وعلى الرغم من أن الخضر الورقية هي أحد أهم مصادر الكالسيوم، إلا أن بعضها يحتوي على أكسالات ملحقة بها لتقليل فرصة الامتصاص، مثل السبانخ.
• الراوند يوفر فيتامين K والألياف، ويوفر 240 جرامًا من الراوند المطبوخ 87 مجم من الكالسيوم، لذلك لا يستطيع الجسم امتصاص المحتوى الكامل لهذا المعدن بسبب محتواه من الأكسالات.
• الأطعمة المدعمة توفر بعض الأنواع ما يصل إلى 1000 مجم لكل وجبة قبل إضافة الحليب. وهذا يلبي 100٪ من احتياجات الجسم اليومية بشرط أن يتم توزيعها في أوقات مختلفة من اليوم.
• قطيفة توفر أوراقها وبذورها المنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والفولات، بينما توفر 246 جرامًا من البذور المطبوخة 12٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم، بينما توفر 132 جرامًا 28٪ من الأوراق.
• التوفو والفاصوليا الخضراء 126 جرامًا من التوفو يوفر 86٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم، بينما 155 جرامًا من الفاصوليا الخضراء، أحد أهم مصادر الكالسيوم، مصدر جيد للبروتين وحمض الفوليك، وكذلك 10٪ من هذه المبالغ.
• المشروبات المدعمة يغطي كوب حليب الصويا المدعم 30٪ من الكميات المسموح بها من هذا المعدن، بينما كوب من عصير البرتقال المدعم يغطي 50٪ من تلك الكميات.
• التين 28 جرام من الأصناف المجففة، والتي تحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة، وتوفر 5٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم.
• الحليب تتراوح الكمية التي يقدمها كوب حليب البقر من 276 إلى 352 ملليجرام وتعتمد على تصنيفها كنسبة مئوية من الحليب كامل الدسم أو منزوع الدسم، بينما يوفر حليب الماعز 327 ملليجرام من نفس المعدن.

تناول الكالسيوم المسموح به

بعد مناقشة أهم مصادر الكالسيوم وأهميته، يجدر التنويه إلى الكمية المسموح بها، وكذلك شكله الطبيعي الموجود في الغذاء، كما أنه متوفر كمكمل غذائي يحتوي على نسبة من شكله الطبيعي وخاصة ما فوق. إلى 40٪ من كربونات الكالسيوم، وهو أكثر أنواع الكالسيوم شيوعًا. ومع ذلك، تناول هذه المكملات مع مصادر الغذاء لتحقيق الامتصاص الأمثل وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها بحيث لا تتجاوز كمية كل مكمل 600 ملليجرام في اليوم، ووفقًا لمعهد الطب فإن البدل اليومي المسموح به من الكالسيوم مبين في الجدول. أقل. فئة

الآثار الجانبية لنقص الكالسيوم

عند الحديث عن أهم مصادر الكالسيوم، يجدر التنويه بأضرار نقصه، حيث يعاني من إجهاد شديد أو أرق أو نعاس ويصبح الجلد جافًا وحكة، وكذلك بعض الأعراض المبكرة مثل مشاكل العضلات مثل – مغص وألم في الفخذين والذراعين والإبطين بعد المشي والحركة. . ستظهر الأظافر جافة ومكسورة وهشة، وتساقط الشعر ونقص في أنسجة العظام، وكذلك متلازمة ما قبل الحيض، ومشاكل الأسنان والاكتئاب، والضرر طويل الأمد بسبب نقص الكالسيوم، والتغيرات في الأسنان والدماغ، وإعتام عدسة العين وهشاشة العظام، وهذه الأضرار، إذا لا، تهدد حياة الفرد. يستطيع. يعالج.