محتويات
هرمون التستوستيرون
التستوستيرون، أو هرمون الذكورة، موجود بشكل طبيعي في كلا الجنسين، وله وظائف عديدة بالإضافة إلى الوظائف الجنسية للرجال. يزداد مستواه بشكل ملحوظ عند الذكور. وهي مسؤولة عن نمو الأعضاء التناسلية الذكرية، وكذلك الخصوبة ؛ أي عملية إنتاج الحيوانات المنوية، بالإضافة إلى تكوين العضلات، ونمو الشعر في الجسم، وقد يواجه الرجال أو النساء نقصًا في هذا الهرمون، ولكن هذه الحالات تكون أكثر عند الرجال، خاصة وأن وظائفه أكبر بالنسبة لهم، ولرفع المستوى نقدم لكم بعض النصائح.
نصائح لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون
- راقب وزنك، حيث أن زيادة الوزن تؤدي إلى زيادة في إفراز إنزيم الأروماتاز الذي يثبط هرمون التستوستيرون، بل ويحوله إلى هرمون الاستروجين، لذلك حافظ على وزن مثالي، أو أقرب ما يكون إلى المثالي قدر الإمكان، لتجنب نقص هرمون التستوستيرون أيضًا. مثل العديد من المشاكل والعيوب الصحية الأخرى.
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعلبة، حيث تحتوي هذه الأطعمة على العديد من المواد الضارة التي يضيفها المصنعون لإضافة النكهات والاحتفاظ بالأطعمة لأطول فترة ممكنة، وستؤثر على إنتاج الجسم لهرمون التستوستيرون.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية بشكل متوازن، ولا تستهلك كميات كبيرة من السكريات والدهون، واجعل نظامك الغذائي يحتوي على البقوليات واللحوم منزوعة الجلد والدهون والمكسرات والفواكه والخضروات، وكذلك الزنك والمغنيسيوم، تتركز في المأكولات البحرية وخاصة المحار، ولا تأكل فقط لقتل الملل، ولكن عندما تشعر بالجوع، وفي نفس الوقت لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا، فإنه سيقلل من إفراز هرمون التستوستيرون أيضًا.
- التستوستيرون عبارة عن ستيرويد، أي أنه يتكون أساسًا من الدهون، لذلك عليك تناول الدهون الصحية، وهي أوميغا 3، ويمكنك الحصول عليها من المكسرات، والأسماك، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وصفار البيض، وهو غذاء ممتاز لإنتاج هرمون التستوستيرون، حيث يحتوي على معظم المكونات التي تدخل في إنتاجه.
* اشرب كميات كافية من الماء ؛ لمساعدة جسمك على القيام بعمله.
- ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصة تمارين القوة، حيث أظهرت الدراسات أن الرياضة تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون، بالإضافة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم، مما يعزز أيضًا إنتاجه.
- الحصول على ساعات نوم كافية حيث أظهرت بعض الدراسات تأثير ونتائج النوم على إنتاج هرمون التستوستيرون. الأشخاص الذين حصلوا على أقل من سبع أو ثماني ساعات من النوم لمدة أسبوع كامل لديهم مستوى هرمون أقل.
- تجنب الإجهاد، فعند إرهاق الجسم يرتفع مستوى الكورتيزول مما يؤثر سلبًا على مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.
- لا تتناول الكثير من الكافيين. أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكافيين تخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
- الراحة النفسية وتجنب التوتر والضغط.