محتويات
عضلات الذراع
تناسق العضلات من أجمل وأفضل مظاهر الرشاقة بعد شد عضلات البطن (ستة حزم) والتي يسعى الجميع لإبرازها. يشكل عظم العضد الجزء العلوي من الذراع ويتصل بكتف الكتف من خلال مفصل الكتف، ومع عظم الزند ونصف القطر من خلال مفصل الكوع. فيما يلي بعض التمارين المفضلة لتقوية عضلات الذراعين وتنميتها.
تمارين الذراع وتنميتها
دوائر الوزن
- قف بشكل مستقيم؛ بحيث تكون قدميك في عرض كتفيك، يمكنك البدء بوزن باوند.
- ثني يدك بزاوية قائمة ؛ بحيث تكون موازية للأرض ثم أدر يدك اليمنى نحو كتفك ؛ يجب أن تبقى يدك الأخرى في مكانها بجوار جسمك ؛ حيث يفضل أداء هذا التمرين لكل يد على حدة.
- أبقِ مرفقيك بالقرب من القفص الصدري.
- التبديل بين يديك بعد الانتهاء التكرار لكل منهما.
دفع كرنك
- اتخذ وضعية دفع.
- احمل وزنك على ساعديك وأصابع قدمك، مع إبقاء مرفقيك متوازيين مع كتفيك.
- اصنعي خطاً مستقيماً يمتد من رأسك إلى كعبك، وثبتي نفسك في هذا الوضع لـ مرة أخرى، أخذ نفسًا عميقًا.
- راحة لبعض الوقت مرة أخرى عن طريق إراحة مرفقيك على الأرض.
- أعد الكرة مرات.
تعزيز متوازن
- قف بشكل مستقيم؛ بحيث تكون المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك.
- تقدم خطوة للأمام بقدمك اليسرى، مع الحفاظ على قدمك اليمنى خلفها، وثني جذعك بسلاسة والحفاظ على يديك فوق رأسك. امسك جسمك في هذا الوضع لفترة من الوقت. ثواني ثم استرخي لثانية.
- كرر التمرين – مرات مع التبديل بين قدميك.
تمرين كوربا
- استلق على بطنك على الأرض واجعل راحتي يديك قريبة من صدرك.
- ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض تدريجيًا. حتى تشعر بأن شفرات كتفك تقترب من بعضها البعض. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان ثم العودة إلى وضع البداية.
- كررها من – مرات.
شد الصدر بالوزن
- استلق على ظهرك على بساط تمرين واحمل بعض الوزن. اضرب بكلتا يديه في وضع ذراع ممتد.
- امسك الوزن بجانب رأسك، ثم اخفضه ببطء خمسة عشر مرة.
- إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة، اثني ركبتيك بحيث تكونا في الزاوية اليمنى.
تراجع كرسي
- اجلس على حافة كرسي وحافظ على قدميك معًا.
- ضع يديك على حواف الكرسي على طول فخذيك، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
- ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية قائمة، اخفض جسمك نحو الأرض.
- أعد يديك إلى وضع مستقيم وارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين مرات.