محتويات
تقوية عضلات الحوض وتنميتها
هناك العديد من التمارين المتخصصة في تقوية عضلات الحوض وتنميتها، لما لها من أهمية وفائدة كبيرة في الحفاظ على مستوى عالٍ من القدرة الجنسية وإتمامها والتخلص من القذف المبكر وسلس التبول، بالإضافة إلى قدرتها على شد العضلات في تلك المنطقة ومنعها من الترهل والتعرض للسمنة. تنسب تمارين الحوض مع كيجل إلى طبيب كيجل الذي وضع أساسياته وركز على أهميته للرجال، مع ضرورة ممارسته لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل لملاحظة النتائج الأولى، وهنا بعض من أقوى حوض للرجال.
تمارين الحوض للرجال
تمرين رفع الحوض
- استلقِ على أرضية مريحة، وذراعيك ممدودتان من كلا الطرفين، وركبتيك مرفوعتين وقدميك مسطحتان على الأرض.
- شد عضلات بطنك إلى الداخل، وادفع حوضك وأسفل ظهرك لأعلى، مع إبقاء كتفيك وقدميك فقط على الأرض.
- شغل المنصب السابق لمدة عشر ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الراحة.
- كرر الحركة عدة مرات متتالية.
ممارسة الجلوس
- اجلس على مقعد مريح، وحافظ على استقامة الظهر والقدمين على الأرض بثبات.
- شد عضلات الحوض عن طريق إمساكها للداخل لبضع ثوان ثم العودة لإرخائها لبضع ثوان.
- كرر الحركة لمدة 3 مجموعات، وكررها 10 مرات في كل مجموعة.
تمرين ضغط الحوض
- اتخذ وضعية الدفع، مع وضع الجسم على المرفقين ونهايات القدمين.
- ارفع الجسم بالكامل لأعلى مع شد عضلات الحوض وإبقائها تنقبض إلى الداخل.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أرخ عضلات الحوض لبضع ثوان، مع الحفاظ على رفع الجسم عن الأرض.
- كرر الحركة عدة مرات مع إبقاء الجسم مرفوعًا عن الأرض.
كيفية تحديد موقع عضلات الحوض
تأتي عضلات الحوض في المنطقة الواقعة بين الأرداف التي تحتوي على الأعضاء التناسلية، ويمكن التعرف عليها بدقة من خلال محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول، بحيث تكون عضلات الحوض هي نفسها التي تستخدم لشدها من أجل وقف التبول، بالإضافة إلى محاولة منع خروج الغازات من فتحة الشرج، بحيث تكون العضلات مثل العضلات التي تشد عند محاولة منع خروج الغازات.
نصائح لتمارين الحوض للرجال
- تنفس بشكل طبيعي عند أداء تمارين الحوض.
- الابتعاد عن انقباض وإرخاء عضلات البطن والأرداف أثناء التمرين.
- – كرر تمارين الحوض بشكل يومي دون انقطاع.
- المحافظة على تكرار التمرين في وقت معين دون إهماله أو نسيانه.
- تأكد من زيادة كثافة وعدد التمارين مع تقدم الوقت.