محتويات
تمارين المعدة للنساء
نظرا لطبيعة جسم المرأة والتي تختلف تماما عن طبيعة جسم الرجل من حيث القدرة على التحمل وحرق الدهون وشد العضلات فقد تم تطوير عدة تمارين للنساء فيما يتعلق بشد الجسم وخاصة شد البطن وذلك بسبب ترهل المعدة وظهور الكرش من أكثر المشاكل والعيوب. عادة ما تعاني منه النساء، وإليك بعضًا منهن
ضغط المعدة ورفع الساق
- استلق على ظهرك، وذراعيك متقاطعتان على صدرك، ورجليك ممدودتان على الأرض.
- ارفع الساقين للأعلى مع ثني الركبتين باتجاه الصدر مع مراعاة تشكيل الزاوية اليمنى مع الركبتين عند ثنيهما.
- وجّه الركبتين ببطء نحو أقرب نقطة يمكن أن يصلوا إليها نحو المعدة، ورفع الأرداف والأرداف تمامًا عن الأرض، وشد عضلات المعدة إلى الداخل.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- تصويب الركبتين ببطء ومد الساقين بشكل مستقيم على الأرض.
- كرر الحركة 15 مرة.
تمرين الضغط الجانبي
- شد الجانب الأيمن من الجسم على الأرض.
- إراحة الجسم على الكوع الأيمن، مع مد اليد اليمنى في خط مستقيم بعيدًا عن الجسم.
- ارفع الجانب الأيمن من الجسم عن الأرض، بحيث يكون الكوع وجانب القدم اليمنى هما الوحيدان اللذان يلامسان أرض الجسم.
- شد عضلات البطن إلى الداخل، مع البدء في إنزال الجانب الأيمن من الجسم باتجاه الأرض وإعادة رفعه دون ملامسة الأرض.
- احتفظ بوضعية الرفع لمدة عشر ثوانٍ كحد أقصى.
- تتكرر الحركة 10 مرات على كل جانب.
تمرين الضغط
- اتخذ وضعية الدفع، بحيث يكون الجسم مستريحًا على المرفقين ونهايات القدمين.
- اجلب المرفقين إلى نفس مستوى الكتفين، مع ضم الساعدين واليدين معًا والفصل بين الساقين قليلاً.
- شد عضلات البطن إلى الداخل، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ كحد أقصى.
- كرر الحركة السابقة 10 مرات، مع إمكانية الراحة لبضع ثوان في منتصف التمرين.
انحدر الصحافة
- استلقِ على الأرض، وركبتيك مثنيتين، والقدمين تلمس الأرض، وذراعيك متقاطعتان على الصدر.
- وجه الركبتين إلى اليمين حتى تلامس الركبة اليمنى الأرض، وتكون الركبة اليسرى فوقها.
- شد العضلات للداخل وارفع الكتفين للأعلى قليلاً.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- كرر الحركة 12 مرة في كلا الاتجاهين.
تمرين ضغط المعدة البسيط
- استلقِ على الأرض مع توجيه الركبتين لأعلى والقدمين منبسطتين على الأرض.
- وضع اليدين على الفخذين بالقرب من الركبتين مع شد عضلات المعدة للداخل.
- ارفع الكتفين والصدر ببطء بالقرب من الفخذين قدر الإمكان.
- أعد الكتفين والصدر ببطء إلى الوضع الأولي.
- كرر الحركة 12 مرة.