محتويات
تمارين الركبة
يعاني بعض الأشخاص من آلام الركبة الشديدة التي تجعلهم غير قادرين على الوقوف أو الحركة بحرية، مما يشكل عقبة كأداء أمام استكمال شؤون الحياة اليومية، وقد تتمكن بعض الأدوية والمسكنات من تخفيف هذا الألم وتسكينه لبعض الوقت، إلا أنه يعود بسرعة مع انتهاء مفعول الدواء، والحل الجذري للتخلص من هذا الألم هو القيام ببعض التمارين الخاصة بالمنطقة، والتي تساعد في علاج الخلل في الركبة.
تمرين إعادة التأهيل
يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الأوتار والغضاريف التي تتكون منها الركبتين، بالإضافة إلى تحفيز عمل الهرمونات.
- قف بشكل مستقيم على الحائط.
- تثبيت الوزن فوق الكتفين أثناء حمله بكلتا يديه لتقليل الوزن على الكتفين وتقليله، مما يترك للمتمرن حرية اختيار وزن الوزن وفقًا لقدرته العضلية.
- ادفع الوركين نحو الحائط، مع إبقاء الكعبين ملامسين للأرض، وادفع الركبتين للأمام.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- عد إلى الوضع الأولي لبضع ثوان للراحة، ثم عد إلى التمرين مرة أخرى.
تمرين الأسطوانة
من أكثر التمارين فائدة للركبتين، حيث تساعد في شد الأنسجة المرنة المحيطة بالركبة، وذلك باتباع ما يلي
- ثبت المشط في منتصف امتداد الجسم.
- الضغط على الساق على الركبتين لأسفل، مع إرخاء كتلة الجسم على الركبتين.
- ارفع القدم لأعلى ثم اخفضها باستمرار لمدة تقل عن دقيقة بقليل، وكرر التمرين 10 مرات.
ممارسة الركوع
- اتخذ وضعية الركوع مع شد العمود الفقري
- اسحب أصابع القدم نحو الساقين.
- وضع الذراعين فوق الصدر.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ، ثم اتخذ وضعية الراحة، وكرر قدر الإمكان.
تمرين القرفصاء
يفضل أداء القرفصاء بشكل متتالي لمدة ربع ساعة على الأقل، مع الراحة أثناء التمرين 7 مرات، بعد تكرار التمرين 10 مرات متتالية، وذلك حتى النهاية.
- قف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبي الجسم.
- ثني الركبتين مع توجيه الجزء العلوي من الجسم لأسفل، ومد الذراعين إلى الأمام.
- عد إلى وضع الوقوف وكرر التمرين.
تمرين الكاحل
يلعب الكاحل دورًا مهمًا في السيطرة على الركبة، وأي خلل في الكاحل يتسبب في حدوث خلل في الركبة. لذلك من المهم تقوية الكاحل وتنميته من أجل تقوية الركبة وتنميتها من خلال القيام بما يلي
- اربط طرفي الحبل المرن القوي معًا.
- تثبيت كاحل واحد على أحد طرفي الخيط المطاطي.
- اسحب الطرف الآخر من حبل البنجي للأعلى بيد واحدة نحو الركبتين، مما يخلق أكبر قدر ممكن من التوتر، مع الحفاظ على الكاحل بثبات فوق الحبل المطاطي.
- وجه قدمك لأعلى وأنزلها على الأرض عدة مرات لمدة 45 ثانية.
- أرخِ الحبل لبضع ثوانٍ لإرخاء الكاحل، ثم عد إلى التمرين.