محتويات
عضلات الكتف
هذه العضلات هي واحدة من أكثر قوة ولياقة الهيكل وضوحا. تنقسم عضلات الكتف إلى الأمام والجانب والخلف. بالرغم من صعوبة تمرين هذه الفئة لكثير من الناس إلا أنها من أهم العضلات المفيدة في إعطاء المظهر المتناغم المطلوب.
تقوية الكتفين وتنميتهما
تمارين
هناك مجموعة من التمارين الخاصة بتلك المنطقة لأداء مهمة تقوية وتنمية الكتفين في وقت قصير، ويفضل ممارستها بانتظام لمدة لا تتجاوز أسبوعين، ثم العودة إلى التنويع في التمارين المعتادة أثناء عدم إهمال تمارين الذراعين والصدر والظهر للحصول على التناسق العضلي، وتنقسم هذه التمارين إلى الآتي
- تمرين السحب يتم تنفيذ هذا التمرين بواسطة دمبل بأوزان مناسبة، ويفضل بقدر ما يمكن أن تتحمله ؛ حيث يقف المتدرب مستقيماً ممسكاً الدمبلز بجانبيه ثم يرفع الذراعين للخارج حتى يصل إلى مستوى الكتفين، ثم ينزلهما ببطء، ويكرر الحركة ثماني مرات لكل مجموعة من المجموعات الأربع.
- تمرين الرفع يقوي هذا التمرين عضلات الكتفين الأمامية والجانبية، ويستخدمه الأوزان الحرة كتمرين سابق، ولكنه يختلف عنه في وضع اليدين للخارج ورفع الأثقال بالتناوب بين الذراعين إلى الاتجاه حتى الوصول إلى مستوى الكتفين، وتتكرر الأرقام والمجموعات كالتمرين السابق أيضًا.
- الرفع بالقضيب يتم استخدام أوزان أقل في هذا التمرين، ويفضل البدء به لتدفئة العضلات قبل استخدام الأوزان الحرة.
تَغذِيَة
- يعتبر البروتين أهم مصدر غذائي لتقوية العضلات وتنميتها بشكل عام، لذلك يجب الحرص على الحصول على الكميات المناسبة من البروتينات خاصة بعد التمرين اليومي، مع التنويع بين البروتينات الحيوانية الموجودة في منتجات الألبان، ولحوم الدجاج والأسماك، والخضروات. بروتين وفير في فول الصويا ومشتقاته، وكذلك يمكن الحصول عليه في شكل مكمل غذائي.
- الماء هو المكون الأساسي للجسم، ويعمل كناقل للأكسجين والغذاء بين الأنسجة المختلفة، وينشط الدورة الدموية، ويخلص الجسم من السموم، لذا فإن شرب كميات كبيرة من الماء يساعد على تقوية العضلات وتنميتها بشكل أسرع.
السلوكيات اليومية
- يضمن النوم الكافي الاستفادة الكاملة من التمرين ؛ حيث يفرز الجسم هرمون التستوستيرون أثناء النوم الذي يقوي العضلات ويزيد من صلابة، وبغض النظر عن عدد ساعات نوم الشخص اليومية، يجب أن يكون النوم منتظمًا قدر الإمكان.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والدهون المشبعة تضر الجسم بشكل كبير وتسبب احتباس الماء وتخزين الدهون في العضلات ؛ لذلك، يجب الامتناع تمامًا عن تناول الأطعمة السريعة والكحول والتدخين لضمان قوة العضلات.