محتويات
عضلات اليد
تظهر عضلات الذراعين الكبيرين قوتك للعالم بمجرد ظهورها، حيث إن امتلاك هذه العضلات الضخمة سيمكنك من أداء مهارات مختلفة، مثل رفع الأثاث الثقيل، أو إزالة سيارة متوقفة دون التعرق. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك الحصول على هذه العضلات الجذابة.
تقوية عضلات اليد وتنميتها
أساسيات التدريب
- تدرب مرة أو مرتين في الأسبوع، حيث يعتقد الكثير من الناس أن التدريب كل يوم يبني عضلات أكبر، وفي الواقع، تتراكم كتلة العضلات أثناء فترات الراحة بين كل تدريب وآخر. تدريجي. إذا لم تمنح عضلاتك قسطا من الراحة، وخاصة عضلات الذراعين، فإنها ستؤدي إلى زيادة الحمل عليها وسيؤدي الإفراط في التدريب إلى تأخير النتائج التي تنتظرها بشكل كبير.
- تمرن لمدة 30 دقيقة لنفس السبب السابق، يجب أن تتدرب مرة أو مرتين في الأسبوع وكل تدريب لا يتجاوز نصف ساعة. عضلات الذراع أكثر عرضة للإصابة من عضلات الجسم الأخرى، والتدريب لأكثر من 30 دقيقة يزيد من خطر الإصابة، لذا فإن جلسات التدريب القصيرة هي أفضل وأفضل طريقة لبناء كتلة العضلات.
- تدرب بأقصى ما تستطيع ارفع أثقل الأوزان التي يمكنك حملها واجعل جلسة التدريب عالية الشدة قدر الإمكان. يسمي رافعو الأثقال هذه الطريقة بـ “تدريب الفشل” وهو ما يعني رفع أوزان ثقيلة بما يكفي لتجعلك “تفشل”، أو لن تتمكن من إكمال التمرين بعد بضع تمرينات، وكلما زاد شعورك بذراعيك ولم تعد الأوزان التي تحملها تشعر بالصعوبة، قم بزيادة الوزن بالأوزان.
- اتخذ الأوضاع المناسبة للحصول على أفضل فائدة ممكنة من التمرين وعدم التسبب في إصابة نفسك، اجلس في الوضعيات الصحيحة، بالإضافة إلى رفع الأحمال المناسبة لياقتك، اتبع التعليمات التالية أثناء رفع الأثقال
- ابدأ التمرين مع فرد ذراعيك وليس ثنيهما.
- تحكم في كيفية رفع الأثقال.
- عليك أن تكمل كل المصاعد أو على الأقل الأولى.
- ثني جسمك بالكامل من الصحي أن تدرب جسمك بالكامل وتركز على الذراعين فقط، إذا لم تمرن ساقيك وبقية جسمك (الظهر والبطن)، سينتهي بك الأمر بجسم كبير الصدر، الذراعين والنصف السفلي الهزيل، وهو ليس بالشكل الجذاب.
بناء العضلات الفولاذية
- ابدأ بتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الرئيسية في ذراعك، لذا ركز على بنائها حتى تظهر العضلات الفولاذية.
- قفي مستقيماً واجعلي ظهرك مستقيماً وكتفيك مسترخيتين وقدميك على مسافة قريبة بين كتفيك.
- ارفع الدمبلز إلى صدرك.
- ارفعها إلى أعلى رأسك قبل أن تنزلها لأسفل.
- كرر العملية من 8 إلى 12 مرة، بعد 3 أو 4 مرات.
- قم بتمرين السحب لتقوية عضلات العضلة ذات الرأسين وتنميتها. أمسك الشريط الثابت مع وضع يديك على مستوى كتفيك، واستخدم ذراعيك لحمل جسمك لأعلى حتى تكون ذقنك أعلى من مستوى الشريط، ثم عد ببطء إلى أسفل وكرر العملية.
- تدريب عضلات الترايسبس.
- قف بشكل مستقيم وافرد قدميك بشكل موازٍ لكتفيك.
- أمسك الدمبلز أعلى رأسك، وأعدهما مرة أخرى مع تثبيت معصميك على الدمبلز للخلف.
- اخفض يديك، بحيث يكون مرفقيك لأعلى.
- ارفع الدمبلز لأعلى ومدد مرفقيك.
- ارفع من 8 إلى 12 مرة وكرر العملية 5 مرات.
اتبع هذه التعليمات باستمرار وستحصل على عضلات يد قوية وجذابة.