محتويات
ردفان
تعاني الكثير من النساء من تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم وخاصة في منطقة البطن والأرداف والتي تعتبر من أصعب المناطق في التخلص منها. لذلك، يتطلب الأمر الكثير من الصبر للاستمرار في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة في هذا المجال باستمرار، وفي هذا المقال سنتعرف على أهم التمارين التي تساعد في ذلك، إلى جانب عرض بعض النصائح. والتعليمات.
تمارين لإزالة الأرداف
- تمرين الوقوف على أربع يساعد على تنشيط عضلات أوتار الركبة والعضلة الوسطى. يتم هذا التمرين بالتركيز على اليدين والقدمين، بحيث تكون اليدين متباعدتين، مع ثني الركبتين ثماني مرات، ثم محاولة الثبات لمدة عشر ثوانٍ دون ثني الركبة.
- الركوع، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف وتنميتها. كما يعتبر التمرين الأساسي لحرق أكبر كمية من الدهون المتراكمة في تلك المنطقة، ويكون ذلك بالتركيز على اليدين والقدمين، والرأس للأمام، ثم رمي القدم اليمنى للخلف باتجاه الجانب الأيسر من الصدر، كما هو الحال مع القدم اليسرى، ويتم تنفيذ هذا التمرين ثلاثين مرة في البداية، حيث يتكرر مرتين في اليوم، مع زيادة في عدد المرات خلال جولة واحدة.
- القفز مع محاولة رفع الركبة لأعلى هذا التمرين ينشط الدورة الدموية ويقوي ويطور عضلات الفخذين، ويمارس بالوقوف في مواجهة الحائط واليدين حول الخاصرة ثم تنحني الساق اليمنى للأعلى حوالي ثلاثين مرة، مع تكرار نفس العملية مع الساق اليسرى ثلاثين مرة أخرى، لزيادة صعوبة التمرين من أجل حرق المزيد من الدهون، نحاول جلب الركبة اليمنى إلى اليسرى في الصدر، والركبة اليسرى إلى الصدر الأيمن، و يتم تنفيذ هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل ثلاثين مرة لكل رجل في البداية، ثم العمل على زيادة التمرين.
- تمرين تأرجح الفخذين الوقوف في مواجهة الحائط، مع وضع الذراعين عليه، وتأرجح القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف بشكل متكرر، وتكرار نفس التمرين بالقدم اليسرى، ومحاولة الثبات لعدة ثوانٍ لكل قدم، والاستنشاق. عند رفع القدم والزفير عند إنزالها، حيث يحرم ثني الجذع أو الرأس للأمام، وإبقاء الظهر مستقيماً. يتم إجراء التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق أو أكثر، حسب قدرة الشخص.
نصائح
- اشرب الكثير من الماء.
- قلل من تناول الطعام بين الوجبات.
- تناول الخضار والفواكه بانتظام.
- الحركة وعدم الجلوس لفترة طويلة.
- المشي لساعات طويلة.