ما هو نظام داش الغذائي حمية داش هي أحد أنواع الحميات التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم، وهي من الأشياء التي يبحث عنها جميع النساء والرجال، وهي اتباع نظام غذائي يقوم بتجهيز الأطعمة التي تحتوي على مجموعات غذائية متوازنة لتزويد الجسم بها. كل ما تحتاجه من العناصر الغذائية والسوائل لفترة قصيرة من اليوم، مع الحفاظ على وزن صحي مناسب، حيث أنك مهتم بتسليط الضوء على نظام DASH الغذائي، بالإضافة إلى حمية DASH.

نظام عذائي

يعتبر النظام الغذائي أحد طرق تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وضغط الدم والسرطان، ويعمل على تزويد جسم الإنسان بجميع العناصر الغذائية المهمة طوال اليوم، حيث يتم الاهتمام به عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، ويتضمن أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا، يمكن للعديد من التغييرات في نمط الحياة، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، تقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.

ما هو نظام داش الغذائي

تعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع، وقد تم تطويرها بهدف تعريف الجسم بأطعمة تقلل نسبة الصوديوم وتساعد الجسم على التحكم في ضغط الدم، لاحتوائه على كميات قليلة من الصوديوم لذلك حوالي 1500 ملليغرام في اليوم، أي ما يقدر ب 2/3 ملعقة صغيرة تدخل جسم الإنسان، وباتباع هذا النظام يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وكذلك البروتين والألياف، بالإضافة إلى الاختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم، حيث يعتبر هذا النظام الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية التالية

  • الخضروات والفواكه.
  • كل الحبوب.
  • منتجات الألبان.
  • الأسماك والدواجن؛
  • عين الجمل.

وجبات داش دايت

تعتبر حمية داش من الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن بشرح طريقة صحية، كما تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، حيث يتم تقييد اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون، حيث تكون هذه الأطعمة ومقدار الوجبة هي كما يلي

بندمقدار حصة واحدة في اليومخيارات الخدمة الفردية
رقائق الذرةتناول من 6 إلى 8 حصص.شريحة واحدة من الخبز أو أونصة واحدة من حبوب الإفطار الجافة أو نصف كوب من حبوب الإفطار المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.
خضرواتتناول 4 إلى 5 حصص.كوب واحد من الخضار الورقية النيئة، نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة المفرومة، أو نصف كوب من عصير الخضار.
فاكهة

تناول 4 إلى 5 حصص.فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
منتجات الألبان قليلة الدسم تناول 2 إلى 3 حصص.كوب حليب أو زبادي أو أونصة ونصف جبن.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهونتناول 6 حصص من 1 أونصة أو أقل.أونصة واحدة من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك أو بيضة واحدة.
المكسرات والبذور والبقولياتتناول 4 إلى 5 حصص في الأسبوع.1/3 كوب من المكسرات، 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، 2 ملاعق كبيرة من البذور أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة.
دهون وزيوتتناول 2-3 حصص يوميا.1 ملعقة صغيرة من المارجرين الخفيف أو 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو 1 ملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة.
حلويات وسكرياتتناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع.ملعقة كبيرة سكر، جلي أو مربى، نصف كوب شربات أو كوب عصير ليموناضة.

نموذج نظام DASH الغذائي

يبحث كل من يريد اتباع نظام DASH الغذائي عن نمط غذائي للتأكد من أنه يستحق ذلك.

اليوم الأول من حمية داش

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الأول، وهي

وجبة افطارغداءوجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، كوب حليب طبيعي، 3 شرائح من خبز العجين المخمر مع الزبدة للقلي وحفنة صغيرة من العنب.نصف أفوكادو مع ليمون وأعشاب، صدر دجاج كاري، 200 جرام عدس أحمر وكوب حليب طبيعي.سلطة طماطم ريحان، سلمون مطهو على البخار، شريحة خبز من العجين المخمر، عصير ليمون وردي وسلطة نعناع.

اليوم الثاني من نظام DASH الغذائي

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الثاني، وهي

وجبة افطارغداءوجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، كوب زبادي طبيعي، 3 شرائح من خبز العجين المخمر مع الزبدة للقلي وكيوي.سلطة اللوبيا والبط والهليون مرق مع 200 جرام من الأرز والتفاح المطبوخ مع اللوز.شوربة خضار، عجة بالأعشاب العطرية، باذنجان مشوي، شريحة خبز من العجين المخمر وكوب من اللبن الطبيعي.

اليوم الثالث من نظام DASH الغذائي

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الثالث، وهي

وجبة افطارغداءوجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب منزوع الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع الزبدة والكمثرى.خرشوف، كارباتشيو لحم بقري، سلطة حنطة سوداء وكوب من الحليب الطبيعي.سلطة نيكواز على شرح طريقة اندفاعة وكرز مخبوز.

اليوم الرابع من نظام DASH الغذائي

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الرابع، وهي

وجبة افطارغداءوجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء حليب خالي الدسم، 3 شرائح من خبز العجين المخمر بالزبدة للقلي وتفاحة.جزر مبشور، سمك القد المشوي بالليمون، كراث مطبوخ مع كريمة قليلة الدسم، شريحة من الخبز المخمر وسلطة مع التوت الأحمر وقشر الليمون.حمص منزلي، ديك رومي مقلي، كوسة وكمون وكوب زبادي سادة.

اليوم الخامس من نظام DASH الغذائي

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الخامس، وهي

وجبة افطارغداءوجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء فواكه حمراء، شريحتان من خبز العجين المخمر وبيضة مسلوقة.صلصة الهليون، زبادي، فخذ دجاج مشوي منزوع الجلد، 200 جرام أرز مع كركم، خوخ أو كمثرى.كافيار مع باذنجان، قطعة تراوت مع لوز مطحون وكينوا، وكوب من الحليب الطبيعي.

اليوم السادس من نظام DASH الغذائي

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم السادس، وهي

وجبة افطارغداءوجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، شريحة واحدة من لحم الخنزير الأبيض قليل الملح، 3 شرائح من خبز العجين المخمر وكيوي.سلطة الخيار بالنعناع والسمك الأبيض على الشرح طريقة اليونانية والتفاح المطبوخ بدون سكر.صلصة الكراث، زيت الزيتون والليمون، لحم العجل مع 200 جرام من البازلاء، الطرخون، شريحة خبز العجين المخمر، كوب من الحليب الطبيعي.

اليوم السابع من نظام DASH الغذائي

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم السابع، وهي

وجبة افطارغداءوجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب الخالي من الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع القليل من الزبدة وتفاح مقرمش.سلطة بروكلي، روبيان مقلي مع 200 جرام أرز وليمون وكوب من اللبن الطبيعي.سلطة الأعشاب مع الجوز، لحم الخنزير الأبيض، زهرة الجراتان مع صلصة البشاميل، شريحة من الخبز المخمر والكمثرى المطبوخة بالقرفة.

نصائح لاتباع نظام DASH الغذائي

هناك العديد من النصائح الصحية التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي، ومن أبرز هذه النصائح لمن يتبع حميد داش ما يلي

  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • تجنب تناول رقائق البطاطس أو الحلوى.
  • قلل من استهلاك اللحوم وتناول وجبات نباتية.
  • أضف حصة من الخضار إلى الغداء والعشاء.
  • قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
  • تناول الفاكهة المعلبة والمجففة، وتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
  • قلل من تناولك للصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

أشياء يجب اتباعها لتقليل نسبة الصوديوم في الطعام

هناك العديد من الأشياء التي يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا الانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة في الطعام وإمكانية تجديدها، من أجل التحكم في ضغط الدم بشكل فعال، وهي ما يلي

  • لا تستخدم الملح في الطعام.
  • استخدم التوابل التي لا تحتوي على الصوديوم.
  • الاهتمام باستهلاك الدواجن والأسماك واللحوم بدون جلد.
  • تأكد من تناول الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون إضافات.
  • اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وانتبه لقراءة ملصقات الطعام.

وهكذا، في نهاية هذا المقال، أوضحنا ماهية نظام DASH الغذائي، وأطعمة نظام DASH الغذائي، وعرفنا نظامًا غذائيًا يساعد في كبح ارتفاع ضغط الدم وتحسين الحالة الصحية للإنسان، بالإضافة إلى بعض الأطعمة المهمة. نصائح حول كيفية اتباعه، وكذلك كيفية تقليل الصوديوم.