الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الضروري لبناء الجسم والعضلات وخاصة عند الأطفال، فهناك عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د في أجسامهم، وهؤلاء الأشخاص بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة والفواكه والمشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة نسبة فيتامين د لتعويض هذا النقص.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية اللازمة لتكوين العظام، وبالتالي لأن فيتامين د يزيد من امتصاص الكالسيوم، مما يعمل على تقليل مشاكل العظام المختلفة، ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ما يلي

سمك السالمون

يتمتع السلمون بمجموعة واسعة من الفوائد، حيث يحتوي 93 جرامًا من السلمون المطبوخ على كمية تقدر بـ 14.2 ميكروجرام من فيتامين د، كما يحتوي السلمون على العديد من العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 اللازمة لتقوية مناعة الجسم، كما يساعد على إنقاص الوزن.

سمك السلمون المرقط

يحتوي التراوت على مجموعة كبيرة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د، حيث يحتوي 93 جرامًا من التراوت المطبوخ على نسبة تقدر بـ 16.2 ميكروجرام من فيتامين د، ويعتبر التراوت وجبة كاملة لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية، لذلك يُعرف في الأسواق باسم سمك السلمون المرقط. .

سمك السردين

السردين هو أحد أنواع الأسماك التي تُصنع بها التونة المعلبة، حيث تحتوي علبة التونة المعلبة على نسبة من فيتامين (د) تقدر بحوالي 1 ميكروغرام، ويمكن أن تحتوي حبتان سردين بدون علبة على حوالي 1.2 من فيتامين (د)، والسردين المعلب يعمل لزيادة حرارة الجسم.

مجموعة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في الجسم في إحداث العديد من الأضرار الجسيمة للجسم، وهناك مجموعة من الأطعمة التي تساعد على زيادة نسبة فيتامين د، ومن بينها ما يلي

  • الزبادي يحتوي كوب واحد من الزبادي على حوالي 83 وحدة من فيتامين د، والزبادي الخالي من الدهون والخالي من السكر مفيد لمرضى السكر.
  • صفار البيض يحتوي صفار البيضة على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، ويعتبر البيض وجبة كاملة لاحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية.
  • كبد البقر يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من فيتامين د، حيث يحتوي 93 جرامًا من كبد البقر على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.
  • زيت كبد سمك القد يحتوي زيت كبد الحوت على فيتامينات متعددة مثل فيتامين D و A، حيث تحتوي ملعقة واحدة على 34 ميكروجرام من فيتامين د.
  • حليب الصويا يحتوي حليب الصويا على نسبة عالية من فيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 3 ميكروجرام من فيتامين د.
  • الفطر الأبيض يحتوي نصف كوب من الفطر الأبيض على حوالي 9.2 ميكروجرام من فيتامين د، ويمكن زيادة هذه النسبة بتعريضه للشمس.
  • دقيق الشوفان يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان العادي على حوالي 39 ميكروغرامًا من فيتامين د، كما أنه يحتوي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

أهم الأطعمة التي يوصي بها الأطباء لمن يعانون من نقص فيتامين د

يمكن تعويض نقص فيتامين د في الجسم ببعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د والتي ينصح بها الأطباء، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي

  • الشوكولاتة الداكنة تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كبيرة من فيتامين د، ولا تزيد من الوزن كما يعتقد البعض، بل على العكس فهي تزيد من الحرق.
  • جبنة كاممبرت تحتوي جبنة كاممبرت على نسبة صغيرة من فيتامين د، وهي من الأطعمة التي يوصي بها الأطباء، لكن لا ينصح بالاعتماد عليها بشكل فردي.
  • الجمبري يحتوي الروبيان على الكثير من المعادن، كما أن الجمبري مفيد جدًا في علاج مشاكل العظام وتقليل الالتهابات وخفض نسبة الكوليسترول.
  • الزبدة تحتوي الزبدة على سرب من الدهون المشبعة ومضادات الأكسدة، ومكعب صغير من الزبدة يحتوي على 9 وحدات من فيتامين د.
  • عصير البرتقال يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د، وهو ضروري للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
  • المحار الخام يحتوي المحار على 269 وحدة من فيتامين د، وهو مصدر مهم لفيتامين د، على الرغم من أنه ليس مفضلاً لدى بعض الناس.
  • الكافيار الكافيار هو بطارخ السمك أو بطارخ السمك المملح. تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار على حوالي 37 وحدة من فيتامين د.

مصادر أخرى لزيادة نسبة فيتامين د في الجسم

لا يقتصر الحصول على فيتامين د على الطعام فحسب، بل يشمل أيضًا بعض المصادر الأخرى التي يمكن أن تزيد من نسبة فيتامين د في الجسم، بما في ذلك

المكملات الغذائية

تعمل المكملات الغذائية التي يوصي بها الأطباء على زيادة الفيتامينات الناقصة في الجسم، وهناك بعض المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة نسبة فيتامين د، لكن يلزم إجراء اختبار لمعرفة نسبة فيتامين د في الجسم. قبل تناول أي مكمل غذائي، حيث أن زيادة نسبة فيتامين د يمكن أن تؤدي في بعض الحالات إلى تصلب الشرايين وتكلس العظام وتصلب القلب والكلى.

أشعة الشمس

الشمس هي المصدر الأول والأساسي للحصول على فيتامين (د)، لأن الحصول على فيتامين (د) من الشمس يكفي للقضاء على نقص فيتامين (د)، وهو الحل الأمثل الذي يلجأ إليه الأطباء، لكن عليك الانتباه لبعض الأشياء، يسمى

  • فضح الجلد وتعريضه للشمس مباشرة دون تغطيته.
  • احصل على أشعة الشمس في الصباح الباكر أو في الظهيرة.
  • التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة لحماية البشرة من أخطار الشمس.

فوائد فيتامين د للجسم

يحتوي فيتامين د على مجموعة واسعة من الفوائد الأساسية للجسم، والتي لا غنى عنها، ومن بينها ما يلي

  • يعزز صحة الأسنان والعظام.
  • يزيد من امتصاص الكالسيوم والفوسفات.
  • يقلل من مخاطر تسوس الأسنان.
  • يزيد من معدل الحرق في الجسم.
  • يساعد في تخفيف الاكتئاب.
  • يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
  • يقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم والتهاب الأوعية الدموية.

نقص فيتامين د في الجسم.

يؤدي نقص فيتامين د إلى بعض الأعراض الخطيرة التي يمكن أن تسبب بعض الأمراض المزمنة، ومنها ما يلي

  • يسبب الكساح، خاصة عند الأطفال.
  • يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام.
  • يعطي الشعور بالضعف والاكتئاب.
  • يسبب ضعف العضلات والعظام.
  • يسبب النقص الحاد في فيتامين د بعض النوبات عند الأطفال.
  • يؤدي نقص فيتامين د عند الأم الحامل إلى تشوهات الجنين.

تعرفنا في هذا المقال على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الضروري للحفاظ على صحة العظام، ومن أهم الأطعمة التي يوصي بها الأطباء لزيادة نسبة فيتامين د، ومصادر أخرى لفيتامين د، وفوائد فيتامين د وأعراض فيتامين د. • نقص د في الجسم.