معلومات الخلاصة هي أحد الأشياء المهمة التي يجب أن يعرفها كل شخص. نظام غذائي متوازن ومتنوع مليء بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح ويساعد في الحفاظ على صحة جيدة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. هنا في هذا المقال وطوال الوقت سوف نذكر أهم المعلومات حول نظام غذائي متوازن من الفوائد والمكونات والمصادر بالإضافة إلى ذكر المبادئ التوجيهية لنظام غذائي متوازن.
محتويات
معلومات عن نظام غذائي متوازن.
النظام الغذائي الصحي مهم للحفاظ على الصحة العامة للجسم من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. نذكر أهم المعلومات المتعلقة بنظام غذائي متوازن من خلال ما يلي
ما هو النظام الغذائي المتوازن
النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الطعام بكميات ونسب معينة بحيث تكون نسب السعرات الحرارية والبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى كافية، بالإضافة إلى أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يوفر مواد كيميائية نباتية نشطة بيولوجيا مثل الألياف، مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي لها تأثير إيجابي على الصحة، والتي تحتوي على ما يلي
- 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
- 10-12٪ بروتين.
- 20-25٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
فوائد وأهمية النظام الغذائي المتوازن
من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وسنذكر أهم الفوائد التي يحصل عليها جسم الإنسان من خلال ما يلي
- يقوي جهاز المناعة.
- تحسين الذاكرة.
- يحسن عمل خلايا الجسم.
- يزيد الطاقة والنشاط ويساعد في تخفيف التوتر.
- يمنع زيادة الوزن التي تؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض.
- يمنع مخاطر الإصابة بأمراض معينة مثل السكري وأمراض القلب وضغط الدم والسرطان.
- مفيد لنمو الجسم عند الأطفال والمراهقين، حيث يتم بناء الخلايا وصيانتها بشكل صحيح.
- تخلص من مشاكل وصعوبات النوم.
مكونات غذائية متوازنة
يجب الحفاظ على نسب معينة أوصى بها خبراء الصحة من العناصر الغذائية في الاستهلاك اليومي، فهذه العناصر ستسمح بتكوين وجبات متوازنة ونظام غذائي يلبي احتياجات الطاقة للناس، وسنذكر هذه النسب أدناه
- 15٪ بروتين لحم، سمك، بيض، خضروات مجففة (عدس، فاصوليا مجففة)، بذور زيتية (لوز، جوز، كاجو، فستق)، حبوب كاملة، خبز، أرز، مكرونة.
- 30٪ من الدهون الحيوانية والنباتية الزبدة واللحوم والأسماك الدهنية (السلمون) ومنتجات الألبان والبيض والزيوت والشوكولاته.
- 45٪ كربوهيدرات مركبة حبوب (قمح، أرز، شوفان، ذرة)، منتجات الحبوب (خبز، خبز)، بطاطس، عدس، فاصوليا وغيرها.
- 10٪ كربوهيدرات بسيطة حليب، فواكه.
مصادر غذاء صحية ومتوازنة
يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة التالية
- اللحوم والأسماك والبيض تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين الضروري لتكوين خلايا الجسم والحفاظ على كتلة العضلات، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات أ وب ونسبة من الحديد، لذلك يجب أن تحتوي كل وجبة على 100- 200 لحم أو سمك أو بيضتين فقط.
- الفواكه والخضروات الفواكه والخضروات هي مصادر الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن، ويوصي خبراء التغذية بتناول 5 فواكه وخضروات يوميًا.
- الحبوب والنشويات من الشائع اعتبار النشا مصدرًا غير صحي، لكنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات وبالتالي الطاقة، حيث يحتوي على الألياف وفيتامين ب والحديد، ويوصي الخبراء بتناول طعام نشوي في كل وجبة.
- الألبان تعتبر منتجات الألبان والجبن من المعادن الحقيقية للكالسيوم الضروري لتقوية الهيكل العظمي لجسم الإنسان، بالإضافة إلى غناها بالبروتينات والفيتامينات، ينصح الخبراء بتناول أحد المنتجات في كل وجبة.
- الدهون النباتية من الخطأ الشائع الابتعاد عن الدهون تمامًا، فهي مصدر ممتاز للطاقة وتحتوي على العديد من الفيتامينات، لذلك يُنصح بتضمين كمية قليلة من الدهون في النظام الغذائي.
المواصفات والمبادئ التوجيهية لنظام غذائي صحي ومتوازن
لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن، يجب اتباع الإرشادات التالية
- أهم قاعدة في الأكل الصحي هي عدم تخطي أي وجبة. تخطي الوجبات يقلل من مؤشر التوازن الغذائي. يشمل الأكل الصحي 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بين الوجبات أيضًا. من المهم عدم تخطي وجبة الإفطار لأنها أهم وجبة. اليوم
- يجب الابتعاد عن الوجبات السريعة والاستمرار في تحضير وجبات منزلية الصنع، وتناول الكثير من الأطعمة النيئة مثل السلطات والفواكه وعصائر الخضار، مع التركيز على تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية.
- يجب أن تستمر في شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- يجب أن يتنوع الطعام لأنه لا يوجد طعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة.
- يجب أن تأكل خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- قلل من المنشطات مثل الكافيين والكحول والسكر المكرر.
نصائح لمطبخ صحي ومتوازن
اتجه الكثير من الناس إلى الوجبات السريعة والأطعمة المطبوخة في الهواء الطلق والتي تعتبر أقل صحية من تلك المطبوخة في المنزل، ولإعداد وجبات صحية في المنزل، نذكرك ببعض النصائح لاتباعها من خلال ما يلي
- قلل من اللحوم وأضف الخضار إلى الأطباق.
- استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق المكرر.
- طعام مقلي جاف من الزيت.
- استخدم الزبادي قليل الدسم بدلاً من المايونيز.
- قلل من سلق الخضار قبل الطهي حتى لا تفقد العناصر الغذائية.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.
- قلل من استخدام الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن.
- استخدم زيوتًا صحية.
المشاكل الصحية المرتبطة بسوء التغذية.
عادات الأكل السيئة، الإفراط في الأكل أو قلة الأكل، وعدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحية في الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية وسوء الصحة، مما يساهم في مخاطر الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية الأخرى، مثل
- بدانة؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض قلبي.
- هشاشة العظام.
- مريض بالسكر.
- أنواع السرطانات.
- مصاب بالاكتئاب
- اضطرابات الاكل.
- تسوس الأسنان.
وعليه فقد ذكرنا في هذا المقال الكثير من المعلومات عن نظام غذائي متوازن وأهم مصادر النظام الغذائي المتوازن ومكوناته، وكان لا بد من ذكر المشاكل الصحية المرتبطة بسوء التغذية.