أنواع المرونة في اللياقة هي أنواع مختلفة من تمارين المرونة التي تعمل على شد العضلات، مما قد يؤدي إلى تحسين نطاق حركة المفاصل. للقيام بهذا التمدد، هناك أنواع من تمارين المرونة مثل التمدد الساكن، حيث يتم شد العضلات دون تحريك، والتمدد الديناميكي الذي يجمع بين التمدد والحركات، وتمارين المرونة تعتمد على الحفاظ على مرونة العضلات وحركة المفاصل بسهولة. بعد هذه التمارين ستشعر بالتمدد دون ألم على الإطلاق، ومن خلال تحديدًا في هذا المقال سنذكر كل أنواع المرونة في اللياقة البدنية وكافة تفاصيلها.

المرونة في اللياقة

كما ذكرنا سابقًا، هناك أنواع عديدة من المرونة في اللياقة البدنية، والآن سنذكر جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية. انظر في المقال التالي

ملحقات ثابتة

هي نوع من المرونة في اللياقة البدنية وهي نوع من الحركات لشد عضلات اوتار الركبة عند الجلوس على الارض مع الرغبة في شد الرجلين اثناء الانحناء الى الامام، كما تشمل نوعا من شد عضلات الفخذ. العجل عند التحرك للأمام. مع ساق واحدة أثناء تحريك الوزن في اتجاه الساق الأمامية، وتشمل الامتدادات الثابتة شد عضلات الفخذ عن طريق ثني ساق واحدة للخلف في اتجاه الأرداف أثناء الإمساك بالقدم، انظر في المقال صور التمارين للتمديدات الثابتة .

المرونة النشطة الثابتة

إنه نوع آخر من المرونة في اللياقة البدنية. تعتمد تمارين المرونة الثابتة النشطة على شد العضلات أثناء التمرين، وتحديداً على توتر العضلات الناهض فقط. لهذا السبب، يعتبر هذا النوع من التمارين خيارًا جيدًا للتدريب، حيث يعتبر نوعًا معاكسًا من تمارين الإطالة، لأنه يمنع تقلصات العضلات، وتحديداً عند تقلص العضلة المناهضة.

يمكن أداء تمارين المرونة الثابتة النشطة عن طريق رفع ساق واحدة قدر الإمكان من خلال استخدام قوة الساق وأثناء القيام بهذا التمرين، يتم شد العضلات المناهضة في منطقة أوتار الركبة، حيث ترفع العضلات الناهضة في منطقة الورك والعضلات الرباعية الرؤوس الساق، في المقالة تحتوي على صور لتمارين المرونة الثابتة النشطة.

مرونة سلبية ثابتة

وهو أحد أنواع المرونة في اللياقة البدنية. يتم اشتقاق تمارين المرونة السلبية الساكنة من قوة خارجية لدعم التمدد. يمكن أداء تمارين المرونة السلبية الساكنة عن طريق رفع قدم واحدة للأمام وإسنادها على أي سطح، حيث لا تحتاج عضلات الفخذ إلى الاستقرار في هذا الوضع المشدود وبالتالي لا توجد عضلة ناهضة نشطة. راجع أيضًا صور المقالة للتمارين الخاصة بالمرونة السلبية الساكنة.

المرونة الديناميكية

وهي من أهم أنواع المرونة في اللياقة البدنية. من المعروف أن تمارين المرونة الديناميكية تركز بشدة على التمارين الرياضية المختلفة بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تشمل مجموعة واسعة من الحركات لمفاصل معينة. يمكن أيضًا إظهار المرونة الديناميكية من خلال لف مفصل من جانب إلى آخر.

لذلك فإن الغرض الأساسي من تمارين الشد الديناميكي هو العناية بالعضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات التي يجب القيام بها أثناء التمرين، مثل عندما تخطط للقيام بنشاط من أي نوع، مثل الجري، لذلك يجب القيام بذلك. تمرين دافئ. -up مع بعض تمدد الساق الديناميكية أولاً.

يجب أن تكون البداية أيضًا عن طريق القيام بأنشطة بطيئة مقارنة بتمارين الإطالة الديناميكية، وبعد ذلك عندما تشعر بدرجة حرارة العضلات، يمكنك زيادة سرعة الحركة بأمان. هذا هو تدريب القوة الذي يوجهك المدرب الشخصي من خلاله. فيما يلي أمثلة على الأقسام الديناميكية

  • خطوات عالية

يمكن القيام بهذه الخطوات من خلال رفع الركبة باتجاه الصدر مع الالتصاق بالساق ثم سحب الرجل لأسفل ثم يجب القيام بذلك بالساق الأخرى بنفس الخطوات المذكورة أعلاه، ويمكن القيام بهذه الخطوات أيضًا بالوقوف أو الوقوف. قدم. المشي انظر أيضا في صور مقال التدريبات لخطوات عالية.

  • إطالة الكاحل

يمكن القيام بذلك عن طريق رفع قدم واحدة فقط فوق مستوى الأرض بقليل، ولكن مع ذلك يجب أن تحافظ على استقامة الرجل المرتفعة وثني القدم الأخرى، لكن يجب أن تحافظ على ثني أصابع القدم لأعلى ثم كرر هذه الخطوات بالقدم الأخرى. ، في المقالة الصور لتمارين إطالة الكاحل.

  • تأرجح الذراع

يمكن القيام بذلك عن طريق رفع الذراعين مباشرة مع توجيه راحة اليد لأسفل. استمر في تأرجح ذراعيك معًا في الاتجاه الصحيح حتى يمر ذراعك الأيسر عبر صدرك ثم حرك ذراعيك في الاتجاه المعاكس مع استمرار المشي وتكرار ذلك. عدة مرات، إلى صور تمارين تأرجح الذراع في المقالة.

  • دوائر الذراع

يتم ذلك عن طريق وضع ذراعيك بشكل مستقيم على كلا الجانبين وبالتوازي مع الاستلقاء على الأرض ثم عمل دوائر لكل ذراع على حدة في كل اتجاه لعمل دوائر أكبر وكلما حققت ذلك، زادت المرونة التي تحصل عليها، في صور مقال تمارين لدوائر الذراع.

أهمية المرونة

تعتبر تمارين المرونة، التي تعتبر من الأنشطة اليومية، ذات أهمية قصوى

  • لتقليل مخاطر إصابة العضلات، قال الدكتور لاسكوفسكي “إذا كانت عضلة أحد جانبي الجسم أصغر من عضلة الجانب الآخر من الجسم، فإن هذا يخلق عدم تناسق واضح، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يزيد من المخاطر. يمكن أن يساعد التمدد الساكن، وهو تمرين المرونة، في تقليل هذا الاختلاف في الحجم.
  • يساعد على تقليل حمض اللاكتيك في العضلات حيث أن وجود حمض اللاكتيك يعطي إحساسًا حارقًا في العضلات أثناء التمرين المكثف.

عمر الخدمة يقاس بالمرونة

يمتد بعض الأشخاص من خلال جميع أجزاء تمارين المرونة، على الرغم من أن تمارين الإطالة الديناميكية قد لاحظها العديد من خبراء الرياضة باعتبارها جزءًا مهمًا وأساسيًا وأوليًا من خطوات الإحماء قبل القيام بأي تمرين، لمدة 10 إلى 30 ثانية.

طرق لتجنب الإصابة عند التمدد

قالت الدكتورة كيلي درو، أخصائية فسيولوجيا التمارين في الكلية الأمريكية للطب الرياضي “يجب تجنب ممارسة تمارين الإطالة الثابتة، خاصة عندما تكون عضلاتك باردة، قبل الإحماء، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على عدم الارتداد عند أداء أي تمرين شد ثابت، حيث يمكن أن يتسبب هذا الارتداد في حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة، مما قد يؤدي بالتالي إلى انخفاض المرونة وهذا ما أكده أيضًا الدكتور لاسكووسكي، ولكنه طبيعي. تشعر بتوتر طفيف في إحدى العضلات التي تمدها، وإذا شعرت بألم شديد فهذا يعني أنك تتمدد بشكل مفرط وأنه غير صحي للعضلات.

أهداف المرونة

تمارين المرونة الجيدة التي تقوم على جعل الحركة أسهل وأكثر راحة، بدءًا من التمارين من المشي إلى الجلوس والانحناء، وهذه من فوائد المرونة، حيث تساعد تمارين المرونة على التخلص من أي تصلب في العضلات وتساعد أيضًا في إعادة بناء الأنسجة تحديدًا بعد العمليات الجراحية، يمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في إزالة أي توتر، مما يجعلك أكثر استرخاءً.

طرق تدريب المرونة

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للقيام بتمارين المرونة هو المساعدة في إعادة بناء الأنسجة، خاصة بعد جراحة سرطان الثدي. هناك تمارين لطيفة يمكن القيام بها في المنزل للشفاء السريع من الجراحة، ولكن من الضروري قبل البدء في أي تمرين مرونة للحصول على موافقة الجراح أو الطبيب الخاص بحالة المريض وبمجرد الحصول على الموافقة، قبل التمدد أو اللف قم بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق، حتى تتمدد العضلات بسهولة أكبر، خاصة عندما تكون ساخنة.

وإذا كنت تقوم بهذه التمارين في المنزل فحاول القيام بجلستين تمارين في اليوم، ولكن يجب أن تتم هذه الإطالة بشكل تدريجي حتى لا تتعبنا، وإذا شعرت بأي ألم أو إرهاق فعليك التوقف فورًا.

طرق قياس شدة التمرين.

يتم حساب شدة التمرين دائمًا من خلال ما تشعر به أو بمقدار الجهد التافه. على سبيل المثال، يمكن حساب شدة التمرين برقم تسلسلي من 1 إلى 10، مما يعني أنه يتخطى الرقم 1 عند الجلوس على الأريكة والرقم 10 بحد أقصى يمكنك القيام به أثناء التمرين، ويمكن أيضًا قياس حسب معدل ضربات القلب Cardio بطرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات قلبك، فإن هذا الناتج هو الحد الأقصى لعدد النبضات التي يمكن أن ينكمشها قلبك في دقيقة واحدة أثناء التمرين.

التمارين الرياضية الخفيفة

أثناء التمارين الخفيفة لا توجد تغيرات في التنفس ولكن أي حديث أو غناء يمكن القيام به بسهولة ومعدل ضربات القلب من 40٪ إلى 50٪ وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

التمارين المعتدلة

معدل التنفس أسرع من ذي قبل ولكن هذا لا يعني أنك تلهث ويمكنك أيضًا إجراء أي محادثة ولكن ليس من الصعب الغناء ومعدل ضربات القلب من 50٪ إلى 70٪ وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تمرين مكثف

وهي التي تتنفس خلالها بعمق وبسرعة مما يمنعك من الكلام. في حالة التحدث، لا يمكنك إكمال أكثر من بضع كلمات دون التوقف للتنفس. معدل ضربات القلب من 70٪ إلى 85٪، وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

بنهاية هذه المقالة، يصبح من الواضح حول أنواع المرونة في اللياقة، وكيفية التدريب لكل نوع، والفترة القياسية للقيام بكل تمرين على قدم المساواة، وكيفية تجنب الإصابة عند التمرين، وطرق قياس الشدة. التمرين.