جدول الأكل الصحي للنظام الغذائي، عندما نتحدث عن الأكل الصحي، نشير إلى إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه، مع مراعاة الالتزام بالسعرات الحرارية الكافية لإنقاص الوزن وبالتالي نجاح النظام الغذائي . والوصول إلى الوزن المثالي، ومن الجيد أن الالتزام بتناول طعام صحي لا يفيدنا فقط في إنقاص الوزن، بل يفيده أيضًا. الأثر الإيجابي في الحد من الإصابة بأمراض القلب وبعض الأمراض الأخرى الناتجة عن عدم تناول الطعام الصحي.
ماذا يشمل برنامج الأكل الصحي
عندما نتحدث عن الأكل الصحي، فإننا نتحدث عن خطة الأكل التي تشمل ما يلي
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، مثل الزبادي أو الحليب قليل الدسم.
- تناول الحبوب الكاملة، ونقصد بها الحبوب غير المكررة، وهي الحبوب التي لم يتم إزالة الجلد منها، لذلك فهي غنية بالألياف، وتحافظ على مستوى السكر في الدم، مثل حبوب الفريكة والقمح والكينوا.
- ركز على تناول الفاكهة والخضروات.
- تقليل حجم الحصى لكل وجبة يتم تناولها.
- تناول الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والدواجن.
- تناول المكسرات والبيض والفاصوليا.
- اشرب كمية كافية من الماء.
- قلل من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم.
- الابتعاد قدر الإمكان عن تناول جميع أنواع السكريات.
- زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة الرياضة بجميع أنواعها.
يتضمن جدول الأكل الصحي للنظام الغذائي العديد من الخيارات.
فيما يلي جدول طعام صحي يتضمن العديد من الخيارات
برنامج الأسبوع الأول
| اليوم | خيارات الإفطار | وجبة | وجبة عشاء | وجبات خفيفة |
| اليوم الأول | - عصير فراولة مصنوع من الموز والفراولة و 150 مل من الحليب الخالي من الدسم وعلبة من الزبادي الخالي من الدسم
| - 100 جرام من التونة المعلبة مع سلطة الخيار والطماطم، 2 توست، 1 ملعقة كبيرة من الحمص المطحون قليل الدسم
| - 2 بيضة مسلوقة أو عجة وخبز محمص وسلطة طماطم وبصل أخضر
- قطعة فيليه سمك مشوي مع كوب شوربة خضار تحتوي على 3 أنواع مختلفة من الخضار.
| - 6 قطع من المشمش المجفف.
- اثنين من الكيوي.
- 2 تفاح أخضر متوسط الحجم
|
| اليوم الثاني | - 6 حبات فراولة، 1 خوخ، كوب من عصير الفاكهة الطازج، علبة صغيرة من الزبادي قليل الدسم
| - يمكن استبدال 2 ريش خالي من الدهون بصدور الدجاج وشرائح الأفوكادو وشريحتين من الخبز المحمص الكامل
- صدر دجاج مسلوق مع كوب فريكة مطبوخة وكوب سلطة خضار
| - 2 أسياخ كباب مشوي محضر من لحم قليل الدهن، 2 ملاعق كبيرة أرز بسمتي كامل القمح وفلفل أخضر حلو.
| - حفنة من اللوز أو حفنة من الجوز
- نصف كوب توت
|
| اليوم الثالث | - كوب حليب خالي الدسم محلى بملعقة عسل و 300 جرام فاكهة.
- شريحتان من توست القمح الكامل مع موز وملعقتين كبيرتين من العسل أو زبدة الفول السوداني.
| - سلطة تونة وشريحة مانجو
- 5 ملاعق كبيرة أرز، صدر دجاج مشوي وطبق سلطة خس مع طماطم
| - 100 جرام من المكرونة مع 100 جرام من صلصة الطماطم و 100 جرام من صدور الدجاج أو الروبيان
- صدر دجاج كبير مع صلصة الليمون والثوم والتوست
| |
| اليوم الرابع | - 3/4 كوب دقيق الشوفان مع نصف كوب فراولة وموزة صغيرة
- نصف كوب من التوت أو الفراولة وكوب من الزبادي قليل الدسم
| - شوربة خضار وقطعتين من صدور الدجاج المسلوقة أو المشوية
- سلطة تعتمد على الخس، حيث يمكنك إضافة أي نوع من الخضار مع الخبز المحمص و 200 جرام من اللحم الأبيض أو الأحمر.
| - فيليه سمك مطهو على البخار، مع طبق متوسط من سلطة فواكه طازجة، مغطى بقطعة من الزبادي قليل الدسم
- فيليه سمك مشوي مع طبق سلطة خضار و 5 قطع فراولة
| - 2 بولة آيس كريم قليل الدسم
- شريحة كبيرة من البطيخ
|
| اليوم الخامس | - بيضة مسلوقة و 2 بياض مع ملعقتين كبيرتين من جبنة الفيتا قليلة السموم ونصف كوب من السبانخ.
- قطعتان من الخبز المحمص من القمح الكامل، وملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم وكوب من الحليب الخالي من الدسم
| - 6 قطع روبيان مطبوخ، 2 توست وسلطة خضار مشكلة.
- سلطة التونة مع ملعقتين مايونيز خالي الدسم وكوب من شوربة العدس
| - 5 ملاعق كبيرة أرز قطعة دجاج أو لحم مشوي حجم 200 جرام
- قطعه كبيره من سمك فيليه مشوي و طبق سلطه.
| - علبة صغيرة من زبادي الفاكهة قليل الدسم.
- 6 قطع مشمش
|
| اليوم السادس | - 2 بيضة مسلوقة، كوب من الخضار المشكلة، وكوب من الحليب الطازج قليل الدسم.
| - 1 سجق دجاج قليل الدسم مع نصف كوب فطر، نصف كوب فلفل حلو، نصف كوب مطبوخ
- صدر دجاج كبير مع سلطة خضار وكوب فريكة مطبوخة مع قليل من زيت الزيتون.
| - 2 بيضة مسلوقة، توست و 5 فراولة
- صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار أو شوربة خضار
| - حفنة من الزبيب والجوز.
- موز
|
| اليوم السابع | - نصف كوب عصير برتقال مع موزة وخبز محمص وملعقة عسل.
- 3/4 كوب دقيق الشوفان مع كوب خضروات مشكلة
| - 5 مكعبات متوسطة من لحم الضأن مطبوخة مع القليل من زيت الزيتون، 2 ملاعق كبيرة من جبنة الفيتا وقطعة خبز قمح كامل
- 5 ملاعق كبيرة أرز، كوب سلطة ونصف كوب زبادي قليل الدسم
| - 1 صدر دجاج مشوي مع وعاء سلطة متوسط
- سلطة بالدجاج المسلوق وكوب سبانخ
- سلطة خضار مشكلة مع 2 ملاعق طعام زيادي منزوع الدسم
| - 2 قطعة كيوي
- ملعقتان كبيرتان من التوت مع حفنة من الجوز
|
أهم النصائح لنجاح النظام الغذائي يقدمها خبراء التغذية.
أدناه سوف نقدم عدة نصائح مفيدة لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي بنجاح، وهذه النصائح تشمل ما يلي
- التزم بتناول وجبة الإفطار وتجنب تفويتها.
- تناول وجبات منتظمة مقسمة على مدار اليوم.
- اقرأ الملصقات الغذائية على أي طعام لمعرفة ما إذا كان يتناسب مع خطة فقدان الوزن الخاصة بك.
- استخدم أطباق صغيرة للأكل حتى تعتاد على تناول كميات أقل.
- تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
- لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها، وهذه نصيحة من ذهب. حرمان نفسك من طعامك المفضل يجعلك تطلب المزيد منه، وتناول كميات صغيرة فقط في الفضاء.
- تناول الأطعمة الغنية بالأطعمة التي تجعل معدتك تشعر بالشبع لفترة أطول.
جدول الأكل الصحي للنظام الغذائي، في نهاية مقالنا الذي نتحدث فيه عن الأكل الصحي خلال فترة النظام الغذائي ونقدم برنامجًا يحتوي على عدة خيارات غذائية صحية، ويبقى التأكيد على أن فقدان الوزن لا يعني فقط الحصول على جسم مثالي ولكن أيضا بجسم سليم بعيدا عن الأمراض والمشاكل الصحية.