أفضل نظام غذائي للتجفيف وفقدان الوزن الزائد مع الحفاظ على كتلة العضلات، وهو من الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام وخاصة قبل البطولات الكبرى، وهنا يسلط الضوء على كل ما تريد معرفته عن نظام التجفيف والبناء . العضلات وكيفية احتساب السعرات الحرارية لهذا النظام.
محتويات
ما هو نظام التجفيف
التجفيف من الحميات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين
- مرحلة بناء العضلات، والتي تعتمد على تناول الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم والتركيز على البروتين لبناء العضلات، وفيها يزداد الوزن بشكل طفيف نتيجة تناول الدهون وتدريب العضلات.
- مرحلة القطع التي تركز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة بناء العضلات.
يتم تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لمدة تتراوح بين 2-8 أشهر، بالإضافة إلى رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات في مرحلة التجفيف التي يتم فيها تقليل السعرات الحرارية، ويستمد هذا النظام سعراته الحرارية من البروتين والدهون والكربوهيدرات. والنسب ثابتة أي 30-25٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و 55-60٪ من الكربوهيدرات و15-30٪ من الدهون.
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن
هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها لإعداد أفضل نظام غذائي للتجفيف. تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، وبالتالي كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها كل شخص، وهذه الأشياء هي
احسب السعرات الحرارية اليومية
يفقد الجسم الدهون عندما يحرق باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يأكله يوميًا، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان الوزن على الوزن والطول ونمط الحياة ومستويات التمرين، ويحتاج الرجل عمومًا إلى حوالي 2500 سعرة حرارية حافظ على وزنك. 2000 سعرة حرارية لخسارة الوزن البطيء مثل 1 رطل (0.45 كجم) أو 0.5 – 1٪ من الوزن أسبوعيًا هو الأفضل في نظام غذائي متقطع، على الرغم من أن تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من المخاطر من فقدان الوزن والعضلات وفقدان الوزن غير صحي.
بروتين
يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على كتلة العضلات، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نسبة عالية من البروتين يساعدك على فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، لذا فإن الاستمرار في نظام التجفيف يعتمد على يتناول الطعام. المزيد من البروتين 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام) يكفي للحفاظ على كتلة العضلات. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 155 رطلاً (70 كجم)، فإنه يحتاج إلى 110-140 جرامًا من البروتين يوميًا. باتباع نظام غذائي خفيف.
الدهون
على الرغم من أنه من الشائع في الأنظمة الغذائية منع أو تقليل الدهون، إلا أن نظام التقطيع يتضمن جزءًا معينًا من الدهون، لأنه يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون و IGF-1، وهما مهمان لبناء العضلات، ويحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. لذلك يجب عليك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فيجب أن تتناول 33 إلى 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
الكربوهيدرات
إن تناول كمية معينة من الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة اللازمة ويقلل من فقدان كتلة العضلات، حيث يفضل الجسم عادة الكربوهيدرات لطاقته أكثر من البروتينات، ويمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يوميًا، حيث يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما الدهون 9 سعرات حرارية، وبعد طرح احتياجات البروتين والدهون اليومية من إجمالي السعرات الحرارية، يتم تقسيم العدد المتبقي على 4، وبالتالي تكون النتيجة عدد الكربوهيدرات اليومية، على سبيل المثال ؛ إذا كان وزن جسمك 155 رطلاً (70 كجم) وكان نظام التقطيع الخاص بك يتطلب 2000 سعر حراري في اليوم، فعليك تناول 110 جرامًا من البروتين و 60 جرامًا من الدهون، والباقي 1020 سعرة حرارية (255 جرامًا) هي حصتك اليومية من الكربوهيدرات. .
حمية 2000 سعر حراري لفقدان الوزن
هناك العديد من البرامج الغذائية التي تتبع نظام الرجيم وتحتوي على 2000 سعر حراري، وهذا مثال على نظام غذائي يومي للتجفيف
| وجبة افطار | 3 بيضات، أونصة جبن شيدر، 1 ملعقة كبيرة زيت و 2 قطعة ديك رومي. |
| وجبة خفيفة | 6 أونصات من الجبن، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، 1 ملعقة كبيرة من الزيت. |
| وجبة | 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة، بيضة مسلوقة، كوبان من الخس الروماني، ملعقتان كبيرتان من الزيت وملعقة كبيرة من الخل. |
| وجبة خفيفة | 4 أونصات من اللحم المفروم، 1 أونصة من جبنة الشيدر، و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. |
| وجبة عشاء | 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة، 2 كوب من الخس الروماني، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، 1 ملعقة كبيرة من الزيت ونصف ملعقة كبيرة من الخل. |
في حين أن هذا النظام مفيد للراغبين في زيادة اللياقة وزيادة كتلة العضلات، إلا أنه لا ينصح به للرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات، كما أنه غير مناسب لمن يريدون فقط إنقاص الوزن، لأن النظام يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية . والألياف التي يحتاجها الجسم يجب إتباعها لفترة قصيرة ولتقليل الوزن بشكل عام، اتباع نظام غذائي صحي غني بالأنظمة الغذائية المختلفة التي تمد الجسم بكافة احتياجاته بالتزامن مع ممارسة الرياضة هو أفضل نظام لفقدان الوزن والمحافظة عليه. الصحة العامة.
نظام غذائي غير مكلف لانقاص الوزن
يعتمد نظام النقل على كميات كبيرة من البروتين، مما يجعله مكلفًا اقتصاديًا ؛ ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر غير مكلف للبروتين وأيضًا مجموعة متنوعة من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن يتنوع تناول هذه الأطعمة بحيث يحصل الجسم على العناصر الغذائية المهمة لأداء وظائفه الحيوية. من أمثلة هذه الأطعمة
- الحليب واللبن والجبن منزوع الدسم.
- الفول السوداني وجميع البذور.
- البقوليات بأنواعها.
- اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
- الخضار الورقية.
- افوكادو، زيت زيتون و زيتون.
- مسحوق البروتين مثل مصل اللبن.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وبعض أنواع المعكرونة والكينوا والشعير.
- خضروات وفواكه متنوعة.
جدول حمية التجفيف للسيدات.
تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم لتحافظ على وزنها الطبيعي دون أي تغيير، ولتقليل وزن الجسم الزائد، فإنها تحتاج إلى تقليل سعراتها الحرارية اليومية إلى حوالي 1500 سعرة حرارية، لتخسر وزن الجسم بمقدار 0.45 كيلوغرام وبروتينه. يمكن تقسيم الاحتياجات والدهون والكربوهيدرات حسب ما أكلناه من قبل، حيث أنها نسب ثابتة، وبالتالي يمكن اتباع النظام الغذائي السابق مع تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر.
نصائح لكمال الأجسام
هناك بعض النصائح الغذائية، خاصة للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية، وهذه النصائح هي
- الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف يحقق المزيد من الشبع مع تعويض الجسم عن العناصر الغذائية المهمة والحصول على سعرات حرارية أقل، وخاصة الكربوهيدرات غير النشوية.
- تناول الكثير من الماء يزيد من الشعور بالامتلاء، ويزيد من التمثيل الغذائي في الجسم، ويحمي الجسم من الجفاف.
- من الأفضل إعداد خطة معدة مسبقًا قبل البدء في النظام لتجنب تناول وجبات غير صحية.
- الابتعاد عن مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات. مما يزيد من الشعور بالجوع.
- ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصة رفع الأثقال، تساعدك على خسارة المزيد من الدهون.
في الختام ناقشنا ما هو أفضل نظام غذائي للتجفيف وكيفية التخلص من الدهون مع زيادة كتلة العضلات، وكذلك نظام اقتصادي للتجفيف وهو غير مكلف اقتصاديا، بالإضافة إلى معرفة الخطة الغذائية للتجفيف. النساء، وقد اتخذنا بعض النصائح المهمة للرياضيين، وخاصة لاعبي كمال الأجسام، لضمان تحقيقهم لهدفهم المتمثل في بناء كتلة العضلات مع الحفاظ على الصحة العامة.