eating healthy breakfast makes your body fit.

تناول وجبة فطور صحية يجعل الجسم لائقًا.

• تساعدك وجبة الإفطار الصحية على التحكم في وزنك وسكر الدم وتوفر لك العناصر الغذائية التي تساعدك على النمو والتطور والشعور بالراحة. الإفطار السيئ له خطط أخرى. هذا يتعارض مع التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن يسبب زيادة الوزن.

كيفية جعل الفطور عادة صحية قلب أمريكا ...

إحدى العادات المهمة التي يمكن أن تحفز يومك هي تناول وجبة فطور صحية. فكر خارج الصندوق (الحبوب) بهذه الأفكار السريعة والسهلة. أظهرت العديد من الدراسات فوائد تناول وجبة الإفطار كل صباح ، وقد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

فوائد تناول الفطور - WebMD

www.webmd.com ›نظام غذائي› ميزات فوائد تناول وجبة الإفطار - WebMD www.webmd.com ›نظام غذائي› ميزات CachedFuel and Nutrition. تجمع تركيبة الإفطار الأساسية بين الكربوهيدرات والبروتين. تمنح الكربوهيدرات جسمك الطاقة ليبدأ والوقود الذي يحتاجه عقلك ليساعدك على قضاء اليوم. وزن صحي. زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص لا تقترب حتى. إنه نوع الوجبة التي يقول كراندال إنها تجعل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا يتساءلون عن سبب تقلص كتلة عضلاتهم مع نمو محيط الخصر لديهم. افحص نسبة السكر في الدم. يساعد تناول الإفطار في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نتائج طبيعية لاختبار الجلوكوز ، يمكن أن يساعد ذلك في تجنب مقاومة الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. جيد لقلبك. تظهر الدراسات الحديثة وجود صلة بين وجبة الإفطار وصحة القلب. في عام 2017 ، ذكرت مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين.

12 من أصح الأطعمة للإفطار

www.healthline.com ›التغذية› أفضل 12 نوعًا من الأطعمة الصحية لوجبة الإفطار www.healthline.com ›التغذية› أفضل 12 نوعًا من الأطعمة المخبأة المراجعة 1. البيض 2. الزبادي اليوناني 3. القهوة 4. دقيق الشوفان 5. بذور الشيا 6. التوت 7. الجبن القريش 8. خبز القمح الكامل 9. عادة ما تشمل وجبة الإفطار المتوازنة الألياف والمنتجات الغذائية. إذا كنت ترغب في إعداد وجبة فطور صحية ، فجرب خيارات بسيطة مثل توست البيض الكامل مع المكسرات والشاي الأخضر. الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك. بينما يفضل بعض الناس تخطي وجبة الإفطار ، يحتاج البعض الآخر إلى مصدر للطاقة للبدء. إذا كنت تحب وجبة الإفطار ، فإن اختيار الأطعمة المغذية يمكن أن يوفر طاقة تدوم طويلاً ويجعلك ممتلئًا لساعات. عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف والدهون الصحية والعناصر النزرة. في حين أنه من الأفضل تجنب الخيارات غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة السكرية والإضافات ، إلا أنه ليس من السهل دائمًا معرفة أيها تختار. على هذا النحو ، ستساعدك القائمة أدناه على إعداد وجبة فطور صحية. إليك أفضل 12 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يمكنك الاستمتاع بها في الصباح. اطلع على القائمة الكاملة على healthline.com البيض خيار فطور سهل ومغذي. إنها مصدر ممتاز للبروتين الذي يساعد في دعم تخليق العضلات. نظرًا لأن البروتين يستغرق بعض الوقت للهضم ، فإنه يساعد أيضًا على الشعور بالشبع (1 2). في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين أعطوا البيض والخبز المحمص على الإفطار أن الجوع أقل بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا النخالة ، مما يشير إلى أن تناول البروتين العالي في مجموعة البيض - 25 جرامًا مقابل 11 جرامًا - أدى إلى زيادة الشعور بالشبع (3). بالإضافة إلى ذلك ، تناولت مجموعة البيض سعرات حرارية أقل في الغداء ، مما يشير إلى أن هذا الطبق قد يدعم إدارة الوزن (3). بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين. تساعد مضادات الأكسدة هذه في الوقاية من أمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي (4 5). يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد (6). اطلع على القائمة الكاملة على healthline.com يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا عندما تبحث عن وجبة فطور سريعة. يتم تصنيعه عن طريق تصفية مصل اللبن وخثارة الألبان الأخرى ، مما ينتج عنه منتج كريمي يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي (8). بالإضافة إلى أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الأخرى. تحتوي الوجبة التي تحتوي على كوب واحد (245 جرام) على 25 جرامًا من البروتين و 149 سعرًا حراريًا فقط (9). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي اليوناني مليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور (9). تعتبر أنواع معينة من المصادر الجيدة للبروبيوتيك ، مثل البيفيدوباكتيريا ، التي تدعم عملية الهضم. للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك ، ابحث عن عبارة "يحتوي على ثقافات حية ونشطة" على الملصق (10 11). إذا كنت تفضل منتجًا أكثر دسمًا وعاليًا من البروتين ، فهناك خيار آخر رائع وهو الزبادي الأيسلندي - المعروف باسم skyr. انظر القائمة الكاملة على healthline.com. بعد الماء ، القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم. حوالي 85٪ من الأمريكيين يشربون القهوة بانتظام (12). إنه جزيء عالي الكافيين يعزز اليقظة ويحسن المزاج ويعزز الأداء البدني والعقلي. يشرب عدد كبير من الرياضيين القهوة كمشروب طبيعي قبل التمرين لدعم الأداء الرياضي (12 13). كما أنه يحتوي على مركبات مفيدة أخرى ، مثل حمض الكلوروجينيك وحمض الكافيين والديتيربين ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (14 ، 15). في الواقع ، يرتبط استهلاك القهوة بانتظام بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد ومرض باركنسون وأنواع معينة من السرطان وحتى الوفاة لأي سبب (15 ، 16 ، 17) ). تظهر معظم الدراسات أن كوبًا إلى ثلاثة أكواب (240 إلى 710 مل) يوميًا ، تحتوي على حوالي 300 إلى 400 مجم من الكافيين ، توفر هذه الفوائد. على الرغم من أن هذه الكمية آمنة للبالغين ، يجب أن تحد من الكافيين إلى 300 مجم أو أقل يوميًا أثناء الحمل (12). أخيرًا ، من الأفضل شرب قهوتك السوداء أو مع الحليب أو الحليب النباتي. حاول أن تستخدم السكر باعتدال أو تجنبه تمامًا ، لأن الإفراط في تناول السكر له مخاطر صحية. انظر القائمة الكاملة على healthline.com. دقيق الشوفان هو خيار إفطار كلاسيكي - ومغذي. إنه مصنوع من الشوفان الملفوف أو الصلب ، والذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان. لا تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول فحسب ، بل إنها تعزز الشعور بالشبع عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وتحفيز إطلاق الببتيد YY ، وهو هرمون الشبع الذي يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام (18 19 20 21). بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد وفيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم (22). كما تحتوي أيضًا على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل كوب (81 جرامًا). لزيادة محتوى البروتين ، قم بإعداد دقيق الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء ، أو اخلطه في مسحوق البروتين ، أو قدمه مع بيضة (22). ضع في اعتبارك أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، ولكن غالبًا ما يتم معالجته بحبوب تحتوي على الغلوتين ، مما يزيد من خطر انتقال التلوث (23). انظر القائمة الكاملة على healthline.com بذور الشيا مغذية للغاية ومصدر ممتاز للألياف. في الواقع ، توفر 1 أونصة (28 جرامًا) 10 جرامًا من الألياف لكل حصة (24). علاوة على ذلك ، فإن بعض هذه الألياف قابلة للذوبان ، مما يعني أنها تمتص الماء وتزيد من حجم الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي. هذه العملية بدورها تساعدك على الشعور بالشبع (25 26 27). أعطت إحدى الدراسات الصغيرة المشاركين إما زبادي عادي أو زبادي مع 7 أو 14 جرامًا من بذور الشيا. أبلغت كلتا مجموعتي بذور الشيا عن قدر أكبر من الشبع ، وأقل جوعًا ، وخفضًا في تناول الطعام بشكل عام مقارنة بمجموعة الزبادي العادي (28 مصدر موثوق). وجدت دراسة أخرى أن تناول بذور الشيا يقلل بشكل كبير من الجوع مقارنة ببذور الكتان. على الرغم من أن كلا البذور ذات قيمة غذائية عالية ، إلا أن خصائص التبلور لبذور الشيا قد تكون مسؤولة (29). قد تساعد الألياف عالية الذوبان في هذه البذور أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب (30 ، 31). انظر القائمة الكاملة على healthline.com. التوت - بما في ذلك العنب البري والتوت والفراولة والعليق - لذيذ ومليء بمضادات الأكسدة. معظمهم غني بالألياف ، مما يعزز الشبع. في الواقع ، يوفر توت العليق والعليق 8 جرامات من الألياف لكل كوب (123-144 جرامًا) (32 33). بالإضافة إلى أن كوبًا واحدًا (123-144 جرامًا) من التوت يحتوي على 50-85 سعرًا حراريًا فقط ، اعتمادًا على النوع (32 33 34). يوفر التوت أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تمنحها ألوانها المميزة باللون الأزرق والأرجواني والأحمر. تم ربط النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين بتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (35 36 37 38). بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الأنثوسيانين بتحسين صحة الدماغ وقد يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر (39 ، 40). يمكن شراء التوت طازجًا ومجمدًا على مدار العام. أضفها إلى دقيق الشوفان بالجبن مع الزبادي اليوناني أو عصير الفاكهة لوجبة فطور لذيذة. راجع القائمة الكاملة على healthline.com يعتبر الجبن القريش عنصرًا رائعًا للإفطار غنيًا بالبروتين ، ويحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل كوب (220 جرامًا) (41). يرتبط الإفطار الغني بالبروتين بزيادة الشبع وتقليل الجوع. وجدت إحدى الدراسات أن الجبن القريش مغذي ومرضٍ مثل البيض (42). الجبن القريش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر 180 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (220 جرامًا). لذلك ، يمكن أن يدعم فقدان الوزن دون تركك جائعًا (41). في الواقع ، ربطت إحدى المراجعات بين اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان ، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين ، زيادة فقدان الوزن (43). يمكنك تناول الجبن القريش مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى مثل التوت والخوخ والطماطم والخيار وبذور الشيا وبذور الكتان أو الجرانولا. ملخص انظر القائمة الكاملة على healthline.com. إذا كنت تفضل وجبة فطور بسيطة في الصباح ، جرب توست الحبوب الكاملة. نخب الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تهضم ببطء ولا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة (44 ، 45). يمكن دهن نخب الحبوب الكاملة مع أي عدد من الإضافات المغذية ، بما في ذلك • البيض المقلي والطماطم • الأفوكادو ورقائق الفلفل الحار • زبدة الفول السوداني والموز. انظر القائمة الكاملة على healthline.com جميع أنواع المكسرات غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. . كما أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة (47 48 49 50). المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم. توفر حبتان فقط من الجوز البرازيلي أكثر من 100٪ من القيمة اليومية (DV) (51). على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن الدراسات أظهرت أنك لا تمتص كل دهونها. على سبيل المثال ، تظهر بعض الدراسات أن جسمك يمتص فقط حوالي 129 سعرة حرارية من حصة واحدة (28 جرام) من اللوز الكامل ، على الرغم من أنك تمتص المزيد من الدهون من اللوز المعالج ، مثل زبدة اللوز (52 ، 53). تشير دراسة أخرى إلى أن جسمك يمتص 80٪ فقط من السعرات الحرارية الموجودة في اللوز والجوز (54). بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من البروتين والدهون والألياف في المكسرات يعزز الشبع ، مما قد يساعد في إدارة الوزن (50 55 56). انظر القائمة الكاملة على healthline.com بقلم Franziska Spritzler

كيف تعد وجبة فطور صحية ومرضية - مناسبة جدًا

يمكنك تحضير وجبة فطور صحية ولذيذة بجهد ضئيل - لا تتطلب مهارات المطبخ لإعداد وجبة مغذية. ما عليك سوى التخطيط مسبقًا وتضمين الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. بالنسبة لأولئك الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة ، يعد التخطيط للوجبات والاستعداد في الليلة السابقة أمرًا أساسيًا.

فوائد الإفطار للتحكم في وزن الطاقة والمزيد - WebMD

ربطت العديد من الدراسات تناول الفطور بصحة جيدة ، بما في ذلك تحسين الذاكرة والتركيز ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL ، وانخفاض فرصة الإصابة بمرض السكري.